Zelenina nesmie chýbať v zdravom jedálnom lístku

Osviežujúci účinok jej dodáva vysoký obsah vody, príjemnú chuť organické kyseliny. Väčšina zeleniny obsahuje hlavne vitamíny skupiny B, oranžovo sfarbené plody ako rajčiny a mrkva provitamín A, zelené vňate vitamín K. Za najdôležitejší je v zelenine považovaný vitamín C, hlavne v zimnom období je pre nás veľmi dôležitý. Najviac ho je v paprike, chrene, kapuste, špenáte a karfiole.

Pri nešetrnom skladovaní a úprave dochádza k stratám dôležitých vitamínov, niekedy i minerálov, preto zeleninu kupujeme čerstvú, dlho ju neskladujeme, ukladáme ju v chlade a temne, na krájanie používame nerezové nože a varíme ju šetrne, zbytočne ju dlho nedusíme. Najlepšie je ale konzumovať zeleninu čerstvú, v podobe čerstvých šalátov.

Strážite si hmotnosť? Pomôže vám kalorická tabuľka zeleniny.

Prečo sa zelenine vyhýbame? Zvyčajne preto, že nám chýba fantázia, čo z nej variť. Vyskúšajte pár zdravých nápadov zeleninových jedál.

Kapustový šalát s chrenom

Kyslú kapustu (1/2 kg) pokrájame a zmiešame s polovicou nadrobno pokrájanej cibule, nastrúhaným jablkom a nastrúhaným chrenom (množstvo podľa chuti), pridáme zálievku, ktorú vyrobíme zo šťavy z polovice citróna, lyžičky jogurtu, lyžičky oleja, prisolíme a môžeme i prisladiť. Šalát sa hodí napríklad k údenej šunke.

Paprikový šalát

Šesť očistených paprík nakrájame na kolieska, rovnako ako i dve cibule. Naukladáme do misiek a posypeme jemne nastrúhaným tvarohom (či syrom) a polejeme zálievkou z oleja s trochou vody, octu, cukru a soli.

Karfiol s omáčkou

Pripravíme si dva stredne veľké karfioly, polovicu citróna, soľ, polovicu lyžičky cukru. Na marinádu asi pol litra vodou zriedeného octa, 2 lyžice oleja, soľ a čierne korenie, na omáčku jeden jogurt, polovicu pomaranča, 50 g šunky (nakrájanej na kocky), soľ, cukor a dve lyžice smotany. Na ozdobenie taniera šalát a paradajky. Očistený karfiol pokvapkaný citrónom povaríme v osolenej vode – nie úplne domäkka. Vychladený karfiol rozdelíme na menšie časti a necháme marinovať. Na tanieri potom karfiol spoločne so šalátom a plátkami rajčiat prelejeme studenou omáčkou – zmiešanou z uvedených ingrediencií.

Karfiolový šalát

Karfiol rozdelíme na menšie časti, mierne povaríme v osolenej vode s trochou octa, vyberieme a necháme odkvapkať. Dva natvrdo uvarené žĺtky a jeden surový prepasírujeme cez sitko, vymiešame s dvomi lyžicami horčice, polovicou škatuľky rajčinového pretlaku, 2 lyžicami oleja, šťavou z jedného citróna, čiernym korením a soľou. Nakoniec to zriedime bielym vínom (1/8 litra). Zálievku potom nalejeme na pripravený karfiol. Dochutíme soľou a čiernym korením. Pred servírovaním ozdobíme šalviou, praženou kukuricou (popcornom) a vylúpanými semenami tekvice.

Zeleninový šalát

Umytý karfiol vložíme do osolenej vriacej vody a asi desať minút varíme. Vyberieme ho a rozdelíme na menšie časti. Pridáme dve nakrájané papriky, dve sladkokyslé uhorky nakrájané na rezance, nakrájanú cibuľu a zalejeme zálievkou z dvoch lyžíc jogurtu, 2 lyžíc majonézy a lyžice kečupu a prisolíme. Ozdobíme petržlenom alebo žeruchou.

Kalerábový šalát

Potrebujeme 6 kalerábov, soľ, citrónovú šťavu, 4 lyžice kečupu, 1 dl jogurtu a 2 lyžice nasekaného petržlenu. Nastrúhané kaleráby osolíme, pokvapkáme citrónovou šťavou a prelejeme zálievkou z kečupu a jogurtu. Šalát ozdobíme petržlenom.

Zdroj obrázkov: Fotolia.com