Zelenina – je lepšia surová alebo varená?

Otázka, či zeleninu variť alebo nie, je naozaj zložitá. Zelenina totiž obsahuje veľké množstvo rôznych látok, ktoré sú prospešné pre zdravie človeka. Patria medzi ne vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, enzýmy, vláknina a veľa ďalších. Niektoré z týchto látok sa pod vplyvom tepla ničia, iné sa naopak aktivujú, a tak sa stávajú dostupnejšie pre naše telo. V zásade preto platí, že by sme sa nemali obmedzovať len na surovú alebo varenú zeleninu a to druhé zatracovať. Lepšie je zaradiť do jedálneho lístka oboje – ako surové šaláty, tak i tepelne upravenú zeleninu, pretože oboje má svoje výhody i nevýhody.

V surovom stave je zelenina o trochu horšie stráviteľná, pretože bunkové steny sú pri rastlinných potravinách hrubšie a pevnejšie a pre naše trávenie predstavujú tvrdý oriešok. Veľké množstvo vlákniny však prečisťuje tráviaci trakt a látky obsiahnuté v surovej zelenine pôsobia na organizmus detoxikačne, telo sa vďaka nim zbavuje škodlivín. Priaznivci surovej stravy navyše tvrdia, že v tomto stave môže naše telo látky obsiahnuté v zelenine využiť najefektívnejšie. Je to vďaka tomu, že surová zelenina obsahuje enzýmy, ktoré napomáhajú rozklad zložitejších chemických substancií, ktoré zelenina obsahuje. Podľa nich každá potravina v surovom stave obsahuje presne tie enzýmy, ktoré sú potrebné na jej strávenie. Napriek tomu, že toto tvrdenie nie je vedecky dokázané, zaslúži si pozornosť. Faktom zostáva, že enzýmy sa pri tepelnom spracovaní nad 45 stupňov Celzia nenávratne ničia.

Surová zelenina má vyššiu schopnosť preventívne pôsobiť proti rakovine ako varená. Vďačiť za to môžeme chemickým látkam, ktoré sa volajú indoly. Podobne ako vitamín C aj indoly sa pôsobením tepla znehodnocujú.

Ďalší faktor, ktorý sa prihovára za surovú zeleninu, je obsah vitamínov. Ten pri varení rýchlo klesá, napríklad obsah vitamínu C klesne približne o polovicu. Aj thiamín, ktorý patrí medzi vitamíny B, sa pôsobením tepla ničí. Veľa závisí od dĺžky a spôsobu tepelného spracovania. 

Variť by sme mali zeleninu rozhodne čo najkrajtší čas, pri dlhšom varení zbytočne klesá obsah vitamínov. Najviac sa odporúča varenie na pare. Aké sú jeho výhody? Ide predovšetkým o to, že veľa vitamínov je rozpustných vo vode. Sú to predovšetkým vitamín C a všetky vitamíny zo skupiny B. Keď zeleninu varíme vo vode, vitamíny sa rozpustia a uvoľnia sa do vody. V zelenine ich zostane len menšie množstvo. Preto ak sa už rozhodnete pre varenie vo vode, túto vodu rozhodne nevylievajte! Môžeme ju využiť napríklad na prípravu polievky alebo omáčky.

Aké sú teda dôvody, prečo sa rozhodnúť zeleninu uvariť?

Čínska tradičná medicína odporúča zeleninu aspoň čiastočne tepelne upraviť, pretože sa tým stáva pre človeka stráviteľnejšia. Navyše sú niektoré látky prospešné zdraviu pre nás lepšie dostupné práve až po jej uvarení. Ide o minerály a ďalšie látky, napríklad beta-karotén, ktorých obsah sa pod vplyvom tepla neznižuje, stávajú sa však pre telo dostupnejšie, keď je bunečná stena rastliny varením narušená. Ich obsah nie je vo všetkých druhoch zeleniny rovnaký, preto sú niektoré druhy na varenie vhodnejšie ako iné. Pozrime sa na niektoré druhy zeleniny, ktoré sa vám oplatí uvariť!

Mrkva

Mrkva je mimoriadne cenná predovšetkým vďaka obsahu beta-karoténov, z ktorých sa v tele tvorí vitamín A. Tento vitamín je nevyhnutný na správnu funkciu zraku. Vedecké výskumy ukazujú, že karotény sú pre ľudský organizmus oveľa lepšie využiteľné vo varenej zelenine. Odporúča sa tiež mrkvu nastrúhať, čím sa dostupnosť karoténov ešte zvýši. Vitamín A patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, preto je na jeho efektné využitie vhodné pripravovať jedlo s olejom alebo iným tukom.

Rajčiny

Táto zelenina je veľmi chutná aj v surovom stave, napriek tomu, že niektorí ľudia jednoznačne preferujú varené rajčiny. Varením klesá obsah vitamínu C, ale aktivuje sa iná látka, ktorá si zaslúži pozornosť. Volá sa lykopén. V najväčšom množstve ho nájdeme práve v rajčiných, zodpovedá za ich jasnočervené sfarbenie. Lykopén je silný antioxidant, ktorý chráni telo pred škodlivinami z okolitého prostredia. Navyše účinkuje preventívne proti niektorým typom rakoviny, predovšetkým proti rakovine prostaty. Výborný zdroj tejto látky je napríklad čerstvo uvarená rajčinová omáčka!

Brokolica

Brokolica má vysoký obsah minerálov, je dobrý zdroj napríklad zinku, draslíka alebo vápnika. Obsahuje aj provitamín A, podobne ako mrkva. Na jeho využitie a aj na využitie minerálnych látok je najlepšie brokolicu tepelne upraviť a podávať s tukom, hoci s maslom alebo olejom. Na brokolici si však môžeme pochutnať aj v surovom stave, vtedy sa stáva vynikajúcim zdrojom vitamínu C!

Špenát

Špenát je veľmi bohatý na minerály, predovšetkým na vápnik a železo. Obsahuje však kyselinu šťaveľovú, ktorá zabraňuje vstrebávaniu vápnika. Táto látka sa varením ničí, preto by sme mali konzumovať radšej varený ako čerstvý zelený špenát.

ANKETA

Ako najčastejšie upravujete zeleninu?

Zvyčajne jem zeleninu surovú

Varením vo vode – ale len krátko

Smažením – ale len krátko

Varením v pare

Varením, smažením, pečením – vždy poriadne domäkka

Jem málo zeleniny

Zdroj obrázkov:  Fotolia.com