našom článku.
Je príjemné, ale zároveň aj náročné cvičenie vo vode, ktoré môžete vykonávať po celý rok a za
každého počasia, keďže sa cvičí prevažne v bazénoch. Skladá sa z jednotlivých aeróbnych cvikov,
ktoré sú rozfázované do samostatných blokov:
1. fáza
5 minútové rozcvičenie, pri ktorom dôjde k zahriatiu organizmu. Ďalších 5 minút sa venujeme
ministrečingu, kedy preťahujeme skrátené svalstvo, a tak pripravíme celé telo na následnú záťaž.
2. fáza
Hlavné aeróbne cviky, ktoré vedú k vytrvalosti, posilneniu svalovej hmoty, úbytku tuku a k
vytvarovaniu postavy. Táto fáza je najdlhšia a trvá zhruba 30 minút.
3. fáza
Po dobu 5 minút postupne znižujeme intenzitu cvičenia. Vykonávame skôr relaxačné cviky, ktoré
sa dajú cvičiť aj skupinovo a pri ktorých zároveň aj preťahujeme namáhané svaly. Dôležité je, aby
sme nevychladli, a preto neustále voľne poskakujeme alebo len chodíme vo vode. Celkovo dochádza k
zníženiu tepovej frekvencie a k upokojeniu organizmu.
4. fáza
Asi tak na 5 posledných minút sa vyplaveme. Tým dôjde k znovuzahriatiu organizmu a my máme
cestou domov príjemný pocit tepla, čo oceníte zvlášť v zimných mesiacoch.
Všade okolo spústa vody, ale telo nie je huba, aby ju do seba nasalo. Preto nesmieme zabúdať
na dodržiavanie pitného režimu, aby sme si nespôsobili dehydratáciu.
1. Ešte pred cvičením sa dostatočne napite, aj keď práve smäd nemáte. To znamená, že než
výjdete na cvičenie, vypite aspoň 0,6 l vody. Ďalšiu 1,5 l fľašu s nesladenou minerálkou si
nezabudnite vziať so sebou. Vodu si nedávajte vychladiť!
2. Akonáhle prídete do šatne, vypite asi štvrtinu fľaše.
3. V priebehu cvičenia sa každú štvrť hodinu znovu napite, asi 0,2 dcl.
4. 1 hodinu po cvičení, to už budeme asi doma, by sme mali vypiť ďalších asi 0,75 l vody.
Čo so sebou
Čo iného než vhodné plavky. Pre tieto účely sa predávajú vhodne strihané plavky zo
špeciálnych materiálov. Plavky sú najvhodnejšie vcelku a len na chrbáte môžu mať akoby ramienka v
boxerskom štýle alebo vpredu sú v kuse a v zadu akoby polovičné. Iste vám v športových obchodoch
predavači poradia. Samozrejme hygienické potreby vrátane osušky. Veľkú fľašu nesladenej a
nevychladenej minerálky. Doma nechajte všetky prívesky, hodinky, prstene atď.
Pomôcky
Väčšina pomôcok na cvičenie je vám normálne požičaná. Samozrejme si ich môžete aj zakúpiť,
ale je to celkom zbytočné. Sú to napríklad činky alebo plutvičky na ruky, bedničky, gumy apod.
Rovnako ako aerobic existujú aj pri aqua aerobicu rôzne druhy cvičenia. Jednoducho, keď už
vás klasika omrzí, môžete skúsiť niečo iného. Niekedy je do jedné lekcie vsunuté niekoľko druhov
naraz.
Aqua step aerobic – cvičenie s bedničkami
Aqua kick box aerobic – cvičenie, kde sa zapájajú najviac ruky a nohy
Aqua dyna band aerobic – posilňovanie s pomocou gumy
Aqua jogging – beh vo vode
Aqua walking – chôdza vo vode
Aqua dumping – poskoky vo vode
Aqua power – posilňovacie cviky
Aqua strečink – naťahovacie cvičenie
Pre dobrých a silovo zdatných plavcov existuje aj aqua aerobic v hlbokej vode. Rozhodne je to
cvičenie intenzívnejšie a je pri ňom kladený väčší dôraz na schopnosť udržať rovnováhu, orientáciu
a koordináciu.
Pomocou nadľahčovacieho pásu je telo udržané vo vertikálnej polohe a my môžeme bez problémov
ovládať pohyby rúk a nôh.
Pre koho je cvičenie vhodné
Cvičiť môže neplavec, pomáha mu bedrový pás, ktorý ho udrží vo vertikálnej polohe. Pokiaľ
máte kĺbové protézy, je dôležité na to upozorniť cvičiteľku, aby vám vybrala náhradné cviky, zatiaľ
čo ostatní budú cvičiť iné. Tiež by ste mali svoj zámer skonzultovať s lekárom. Tehotné ženy môžu v
plytkej vode cvičiť prakticky až do pôrodu. Je ale vhodné o tomto stave informovať cvičiteľku a o
svojom zámere aj lekára. Cvičenie v hlbokej vode sa deje za pomoci špeciálnych nadľahčovacích
pomôcok. Ľudia s vyšším krvným tlakom môžu toto cvičenie vykonávať bez problémov. Len, pokiaľ berú
lieky na úpravu krvného tlaku, mali by sa poradiť s lekárom a zároveň na toto upozorniť cvičiteľku.
Deti od pätnástich rokov môžu chodiť cvičiť samé, ostatné mladšie vo vašom doprovode.
Freestyleaudio.com