Dajte svojmu telu a duši sérotonín – hormón dobrej nálady!

Absencia sérotonínu v našom organizme nám spôsobuje zlú náladu, ľudovo povedané, pod psa. Sérotonín je totiž hormón, ktorý pozitívne ovplyvňuje našu náladu a keď ho máme nedostatok, je celkom možné, že by sme sa ani celý deň nezdvihli z postele. Bez dobrej nálady sa človeku jednoducho nič nechce! Sérotonín má veľký vplyv na naše každodenné pocity, prispieva k celkovému pocitu spokojnosti a radosti zo života. Významne sa podieľa na našej dobrej nálade, preto ho nazývame hormónom šťastia.

Čo je sérotonín a ako pôsobí?

Ak pociťujete únavu, doplňte sérotonín

Ak pociťujete únavu, doplňte sérotonín

Sérotonín, hormón nervového tkaniva, patrí medzi základné neurotransmitery, t.j. prenášače nervových vzruchov. Ide o biologicky aktívnu látku, ktorá vzniká z aminokyseliny tryptofánu. Nachádza sa v centrálnom nervovom systéme, krvných doštičkách a v bunkách tráviaceho traktu.

Ako prenášač nervových vzruchov ovplyvňuje náladu, pamäť, vnímanie bolesti, spánok, aj chuť do jedla, má vplyv aj na napätie hladkého svalstva. Sérotonín bol objavený v krvnej plazme talianskym vedcom Vittoriom Erspamerem v roku 1935. Názov sérotonín je odvodený od dvoch slov: sérum a tonus (napätie).

Čo sa deje, keď máme sérotonínu málo?

Chemický vzorec sérotonínu

Chemický vzorec sérotonínu

Je mnoho príčin, prečo máme málo sérotonínu. Môže to byť napríklad jeho nedostatkom v potrave alebo celkovým nedostatkom slnečného svetla. To je dôvod, prečo sa v zime, kedy je menej slnečného svetla, mnoho ľudí cíti mizerne. Nedostatok sérotonínu spôsobuje zníženie prenosu nervových vzruchov, následne dochádza k zmenám nálady, depresii, úzkosti, strachu, podráždenosti, útočnosti a tiež k prejedaniu sa. Nedostatok sérotonínu spôsobený zmenami v metabolizme môže byť spúšťačom niektorých psychických porúch, napríklad maniodepresívnej psychózy, chorobnej úzkosti.

10 tipov, ako ovplyvniť množstvo sérotonínu v tele

Rozkvitnutá rozchodnica ružová

Rozkvitnutá rozchodnica ružová

Existuje niekoľko spôsobov, ako si zvýšiť produkciu sérotonínu a podporiť tak svoju dobrú náladu. Hladinu sérotonínu možno ovplyvniť rôznymi prostriedkami.

1. L-tryptofán

Sérotonín v potrave neprenikne stenou oddeľujúcou krvné riečisko od mozgu, a tak ani do ciest centrálneho nervového systému. Avšak do mozgu prenikne aminokyselina tryptofán, z ktorej si mozog vyrába sérotonín. Zdrojom tryptofánu môžu byť nielen doplnky stravy, ktoré túto aminokyselinu obsahujú, ale aj niektoré potraviny. Medzi zdroje tryptofánu patrí mäso (najmä losos a morka), celozrnné pečivo, vajcia, strukoviny, slivky, orechy, paradajky a zelená listová zelenina, napríklad ľadový a hlávkový šalát.

2. Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B sú potrebné na produkciu sérotonínu. Tento komplex vitamínov možno získať buď užívaním doplnkov stravy, ktoré ho obsahujú, napríklad B-komplex, alebo vhodnou stravou. Výborným zdrojom vitamínov skupiny B sú strukoviny, zemiaky, listová zelenina, brokolica, karfiol a špenát. Vitamín B je taktiež zastúpený v orechoch, sušenom ovocí, hrozne, jahodách a broskyniach.

3. Vápnik a horčík

K produkcii sérotonínu je potrebný aj dostatok vápnika a horčíka. Oba minerály možno získať buď užívaním kvalitných doplnkov stravy, alebo konzumáciou potravín bohatých na tieto látky. Medzi zdroje týchto minerálov patrí mlieko a mliečne výrobky, mak, orechy, mandle, celozrnné obilniny a výrobky z nich, kakao či sója.

4. Dostatok zdravých tukov

Nie je tuk ako tuk. Názor na to, ktorý tuk je zdravý, a ktorý nie, sa líši. Najlepšie sú prírodné tuky, ktoré sú čo najmenej spracované. Môžu to byť rastlinné oleje lisované za studena (najlepší je olivový a ľanový olej) alebo oleje v nepriehľadných nádobách označených ako „nerafinované“. Vhodnými nasýtenými tukmi môže byť aj maslo a kokosový olej, ktoré pomáhajú zúžitkovať esenciálne mastné kyseliny. Výborným zdrojom tzv. dobrých tukov sú tiež vlašské orechy a avokádo.

5. Vyvážená strava

Dostatočná produkcia sérotonínu je závislá na stálom príjme kvalitnej stravy, ktorá má byť pravidelná a vyvážená, t.j. obsahuje dostatok živín, vitamínov, minerálov a ďalších potrebných látok. Strava má byť pestrá, v jedálničku nemá chýbať dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Vhodná je aj mrazená zelenina, mrazenie je totiž najšetrnejší spôsob konzervácie. Priemyselne spracované potraviny neprispievajú k vyššej produkcii sérotonínu a okrem toho obsahujú chemické látky, ktoré sú nášmu telu cudzie a ich spracovanie spôsobuje nášmu telu záťaž.

6. Rozchodnica ružová

Zvýšenej produkcii sérotonínu môžu pomôcť aj bylinky, napríklad rozchodnica ružová. Ľudovo sa nazýva tzv. zlatý koreň, nakoľko tiež znižuje negatívne prejavy stresu. Nášmu organizmu dodáva vitalitu a energiu, ktorú ocenia aj aktívni športovci. Táto rastlina obsahuje účinné látky rosavín a salidrosid (glykozid), ktoré zvyšujú hladinu sérotonínu v mozgu.

7. Slnečné svetlo

Poznáme to všetci. Dostatok slnečného svetla podporuje tvorbu sérotonínu, a tým aj dobrú náladu a dodáva nám životnú energiu.

8. Fototerapia

Fototerapia, liečba svetlom, je praktizovaná na mnohých klinických pracoviskách. Fototerapia prispieva k dostatočnej produkcii sérotonínu pri jeho nedostatku, najmä v zime, kedy je menej slnečného svetla. Fototerapia môže vďaka zvýšenej produkcii sérotonínu zlepšiť aj prejavy depresívnych syndrómov. Má sa vykonávať osvetlením s intenzitou 10 000 luxov po dobu 30 minút denne alebo osvetlením s intenzitou 2 500 luxov 1 až 2 hodiny denne. Účinok nastupuje už po jednej hodine osvetlenia.

9. Cvičenie

Pravidelné cvičenie podporuje tvorbu neurotransmiterov, tým aj tvorbu sérotonínu a zbavuje tak depresie. Veľmi účinné býva aj ľahké cvičenie alebo chôdza. Cvičenie má byť osviežujúce, ale nie únavné. Vyčerpávajúce cvičenie neprispieva k dobrej nálade. Cvičenie jógy ponúka ideálne spojenie fyzického cvičenia a rovnováhy mysle.

10. Dostatok odpočinku a kvalitného spánku

Dostatok odpočinku a kvalitného spánku je potrebný nielen pre regeneráciu tela, ale aj pre dostatočnú produkciu sérotonínu. Väčšina ľudí potrebuje na dostatočnú produkciu sérotonínu sedem hodín kvalitného spánku.

Zdroj obrázkov: Fotolia.com

Newsletter

Prihláste sa na odber noviniek