Zbavte sa polovice kalórií jednoduchou úpravou jedálnička s diétou, ktorá vám bude chutiť!

Diéta. Slovo, ktoré má mnoho z nás spojené s takmer neprijateľným obmedzovaním sa v tom, čo máme radi. Iste, s tabuľkou čokolády a litrom koly denne kilá dole nepôjdu. Na druhú stranu, mnohokrát stačí v bežnom jedálničku nahradiť niektoré suroviny nízkoenergetickými variantmi. Tak môžete zdravo schudnúť bez toho, aby váš gurmánsky jazýček prišiel skrátka.

Niektoré kompromisy sú na prvý pohľad nepatrné, ale pre dosiahnutie štíhlej línie veľmi nápomocné. Vedeli ste napríklad, že keď si namiesto piatimi dekagramami trvanlivej salámy obložíte pečivo rovnakým množstvom kuracej šunky, „ušetríte“ hneď 535 kJ? To je energia, ktorú spálite asi za pol hodiny jazdy na bicykli alebo za pätnásť minút rýchleho behu.

Diétu, ktorá príliš „nebolí“, dlhodobo presadzuje Inštitút redukcie a prevencie nadváhy kompliment v Brne. „Veľa našich klientov je po negatívnych skúsenostiach s najrôznejšími diétami presvedčených, že sa pri diéte musí veľmi obmedzovať. Pri samotnom programe potom bývajú príjemne prekvapení, pretože sa môžu najesť dosýta a chutne,“ hovorí o skúsenostiach brnenského centra nutričná poradkyňa Gabriela Knosová.

Ako príklad uvádzajú odborníci z Inštitútu kompliment jedálniček bežného dňa, ktorého energetickú hodnotu znížili jednoduchými a rýchlymi zmenami o viac ako o polovicu.

Bežný jedálniček: Energetická hodnota 11 615 kJ

Nižšie uvádzame príklad jedálničku, ktorý si môžeme „dovoliť“ pri udržiavaní telesnej hmotnosti.

Raňajky: Rožok so salámou a reďkovkou.

Desiata: Smotanový jogurt.

Obed: Biela polievka z fazuľových strukov, dusené bravčové karé, varené zemiaky,
čínska kapusta.

Olovrant: Nátierka s lososom, chlieb, uhorka.

Večera: Lečo s cuketou, klobásou a chlebom.

Jeho energetická hodnota je spočítaná na 11 615 kJ. „Pri takomto príjme energie priemerný človek nepriberie, ale ani neschudne. Aby sme sa dostali na energetickú hodnotu vhodnú pre redukciu váhy, stačí zameniť niektoré suroviny za ich diétnejšie alternatívy. V redukčnom režime by sme mali denne prijať asi 5000 až 6000 kJ,“ hovorí Gabriela Knosová.

Upravený jedálniček: Energetická hodnota 5 190 kJ

Uvedený jedálniček odborníci upravili tak, aby bol nízkoenergetický (5190 kJ) a zdravý, a zároveň aby úpravy nezvýšili jeho cenu – naopak, ešte mierne ušetríme.

Raňajky: Salámu zameňte za šunku, maslo za margarín.

„V pôvodných raňajkách máme celozrnný rožok a zeleninu, čo je správne. Denne by sme zjesť minimálne štyristo gramov zeleniny,“ komentuje raňajky Gabriela Knosová. Miesto živočíšneho masla by sme ale mali dať prednosť rastlinnému tuku a trvanlivý salámu nahradiť kuracou šunkou. Tým znížime energetickú výdatnosť prvého jedla dňa o 565 kJ.

Pôvodná	Zmena	Zmena energetickej hodnoty
1 celozrnný rožok
čajová lyžička živočíšneho masla	čajová lyžička rastlinného masla	-30 kJ
50 g trvanlivej salámy	50 g kuracej šunky	-535 kJ
100 g reďkoviek
Celková zmena		-565 kJ

Desiata: Jednoduchou zámenou ušetríte 1100 kJ!

Desiata by mala pokryť asi 10 % vášho energetického príjmu. Keď si miesto smotanového ovocného jogurtu naservírujete zdravšie a diétnejšie acidofilné mlieko, znížite energetickú hodnotu desiaty o prekvapivých 1100 kJ.

Pôvodná	Zmena	Zmena energetickej hodnoty
200 ml smotanového ovocného jogurtu	200 ml acidofilného mlieka	-1100 kJ
Celková zmena		-1100 kJ

Obed: Najvýdatnejším jedlom dňa by mal byť obed.

Najvýdatnejším jedlom dňa by mal byť obed. Ak správne zvolíme jeho zloženie, najeme sa dosýta, bez toho aby sme prekročili energetickú hodnotu odporúčanú pre redukčný režim.

Spomínanú polievku pripravíte tak, že nakrájané fazuľové struky s petržlenom zalejete 300 ml vody a podľa chuti dosolíme a okoreníme. Potom dvadsať minút povaríte. Smotanu pred dovarením nie je vhodné pri diéte pridávať, ušetríte si tak 690 kJ.

Bravčové mäso nie je v redukčnom režime vyložene zakázané, ale jeho náhrada za kuracie vám pomôže k vysnívanej hmotnosti oveľa lepšie. „Naklepané a ochutené kuracie prsia opečte na rozohriatom oleji dve až tri minúty, zalejte tromi lyžicami vody a desať minút poduste,“ hovorí Gabriela Knosová. K tomu odporúča podávať dusenú čínsku kapustu s paradajkami. Najskôr na oleji opražíme kapustu, podusíme desať minút a pred dokončením pridáme na osminy nakrájanú paradajku a dochutíme.

Pôvodná	Zmena	Zmena energetickej hodnoty
Biela polievka z fazuľových strukov 100 g fazuľových strukov 50 g petržlenu 100 ml sladkej smotany soľ bobkový list	Bez smotany	-690 kJ
Dusené bravčové karé 150 g bravčového karé 1 čajová lyžička rastlinného oleja mletá červená paprika drvená rasca soľ majoránka mleté korenie	Bravčové mäso nahradíme 150 g kuracích pŕs.	-1700 kJ
Dusená čínska kapusta 100 g čínskej kapusta 100 g paradajok 1 čajová lyžička rastlinného oleja soľ rasca mleté korenie
100 g varených zemiakov	Bez prílohy	-330 kJ
Celková zmena		-2720 kJ

Olovrant: Chlieb s ľahkou lososovou nátierkou a uhorkou.

Tiež olovrant odborníci odľahčili. „Majonéza pre diétu rozhodne vhodná nie je. Pri príprave nátierky nám lepšiu službu preukáže klasický biely jogurt,“ hovorí nutričná poradkyňa z brnenského centra.

Pôvodná	Zmena	Zmena energetickej hodnoty
Pomazánka s lososom 20 g drveného lososa 2 polievkové lyžice majonézy podľa chuti nasekaný kôpor	Miesto majonézy 2 polievkové lyžice bieleho jogurtu	-700 kJ
1 ks tmavého chleba
100 g šalátovej uhorky
Celková zmena		-700 kJ