Zbavte sa polovice kalórií jednoduchou úpravou jedálnička s diétou, ktorá vám bude chutiť!

Diéta. Slovo, ktoré má mnoho z nás spojené s takmer neprijateľným obmedzovaním sa v tom, čo máme radi. Iste, s tabuľkou čokolády a litrom koly denne kilá dole nepôjdu. Na druhú stranu, mnohokrát stačí v bežnom jedálničku nahradiť niektoré suroviny nízkoenergetickými variantmi. Tak môžete zdravo schudnúť bez toho, aby váš gurmánsky jazýček prišiel skrátka.

Niektoré kompromisy sú na prvý pohľad nepatrné, ale pre dosiahnutie štíhlej línie veľmi nápomocné. Vedeli ste napríklad, že keď si namiesto piatimi dekagramami trvanlivej salámy obložíte pečivo rovnakým množstvom kuracej šunky, „ušetríte“ hneď 535 kJ? To je energia, ktorú spálite asi za pol hodiny jazdy na bicykli alebo za pätnásť minút rýchleho behu.

Diétu, ktorá príliš „nebolí“, dlhodobo presadzuje Inštitút redukcie a prevencie nadváhy kompliment v Brne. „Veľa našich klientov je po negatívnych skúsenostiach s najrôznejšími diétami presvedčených, že sa pri diéte musí veľmi obmedzovať. Pri samotnom programe potom bývajú príjemne prekvapení, pretože sa môžu najesť dosýta a chutne,“ hovorí o skúsenostiach brnenského centra nutričná poradkyňa Gabriela Knosová.

Gabriela Knosová
Gabriela Knosová

Ako príklad uvádzajú odborníci z Inštitútu kompliment jedálniček bežného dňa, ktorého energetickú hodnotu znížili jednoduchými a rýchlymi zmenami o viac ako o polovicu.

Bežný jedálniček: Energetická hodnota 11 615 kJ

Nižšie uvádzame príklad jedálničku, ktorý si môžeme „dovoliť“ pri udržiavaní telesnej hmotnosti.

Raňajky: Rožok so salámou a reďkovkou.

Desiata: Smotanový jogurt.

Obed: Biela polievka z fazuľových strukov, dusené bravčové karé, varené zemiaky,
čínska kapusta.

Olovrant: Nátierka s lososom, chlieb, uhorka.

Večera: Lečo s cuketou, klobásou a chlebom.

Jeho energetická hodnota je spočítaná na 11 615 kJ. „Pri takomto príjme energie priemerný človek nepriberie, ale ani neschudne. Aby sme sa dostali na energetickú hodnotu vhodnú pre redukciu váhy, stačí zameniť niektoré suroviny za ich diétnejšie alternatívy. V redukčnom režime by sme mali denne prijať asi 5000 až 6000 kJ,“ hovorí Gabriela Knosová.

Upravený jedálniček: Energetická hodnota 5 190 kJ

Uvedený jedálniček odborníci upravili tak, aby bol nízkoenergetický (5190 kJ) a zdravý, a zároveň aby úpravy nezvýšili jeho cenu – naopak, ešte mierne ušetríme.

Raňajky: Salámu zameňte za šunku, maslo za margarín.

„V pôvodných raňajkách máme celozrnný rožok a zeleninu, čo je správne. Denne by sme zjesť minimálne štyristo gramov zeleniny,“ komentuje raňajky Gabriela Knosová. Miesto živočíšneho masla by sme ale mali dať prednosť rastlinnému tuku a trvanlivý salámu nahradiť kuracou šunkou. Tým znížime energetickú výdatnosť prvého jedla dňa o 565 kJ.

Pôvodná Zmena Zmena energetickej hodnoty
1 celozrnný rožok
čajová lyžička živočíšneho masla čajová lyžička rastlinného masla -30 kJ
50 g trvanlivej salámy 50 g kuracej šunky -535 kJ
100 g reďkoviek
Celková zmena -565 kJ

Desiata: Jednoduchou zámenou ušetríte 1100 kJ!

Desiata by mala pokryť asi 10 % vášho energetického príjmu. Keď si miesto smotanového ovocného jogurtu naservírujete zdravšie a diétnejšie acidofilné mlieko, znížite energetickú hodnotu desiaty o prekvapivých 1100 kJ.

Pôvodná Zmena Zmena energetickej hodnoty
200 ml smotanového ovocného jogurtu  200 ml acidofilného mlieka -1100 kJ
Celková zmena -1100 kJ

Obed: Najvýdatnejším jedlom dňa by mal byť obed.

Najvýdatnejším jedlom dňa by mal byť obed. Ak správne zvolíme jeho zloženie, najeme sa dosýta, bez toho aby sme prekročili energetickú hodnotu odporúčanú pre redukčný režim.

Spomínanú polievku pripravíte tak, že nakrájané fazuľové struky s petržlenom zalejete 300 ml vody a podľa chuti dosolíme a okoreníme. Potom dvadsať minút povaríte. Smotanu pred dovarením nie je vhodné pri diéte pridávať, ušetríte si tak 690 kJ.

Bravčové mäso nie je v redukčnom režime vyložene zakázané, ale jeho náhrada za kuracie vám pomôže k vysnívanej hmotnosti oveľa lepšie. „Naklepané a ochutené kuracie prsia opečte na rozohriatom oleji dve až tri minúty, zalejte tromi lyžicami vody a desať minút poduste,“ hovorí Gabriela Knosová. K tomu odporúča podávať dusenú čínsku kapustu s paradajkami. Najskôr na oleji opražíme kapustu, podusíme desať minút a pred dokončením pridáme na osminy nakrájanú paradajku a dochutíme.

Pôvodná Zmena Zmena energetickej hodnoty
Biela polievka z fazuľových strukov

  • 100 g fazuľových strukov
  • 50 g petržlenu
  • 100 ml sladkej smotany
  • soľ
  • bobkový list
Bez smotany -690 kJ
Dusené bravčové karé

  • 150 g bravčového karé
  • 1 čajová lyžička rastlinného oleja
  • mletá červená paprika
  • drvená rasca
  • soľ
  • majoránka
  • mleté korenie
Bravčové mäso nahradíme 150 g kuracích pŕs. -1700 kJ
Dusená čínska kapusta

  • 100 g čínskej kapusta
  • 100 g paradajok
  • 1 čajová lyžička rastlinného oleja
  • soľ
  • rasca
  • mleté korenie
100 g varených zemiakov Bez prílohy -330 kJ
Celková zmena -2720 kJ

Olovrant: Chlieb s ľahkou lososovou nátierkou a uhorkou.

Tiež olovrant odborníci odľahčili. „Majonéza pre diétu rozhodne vhodná nie je. Pri príprave nátierky nám lepšiu službu preukáže klasický biely jogurt,“ hovorí nutričná poradkyňa z brnenského centra.

Pôvodná Zmena Zmena energetickej hodnoty
Pomazánka s lososom

  • 20 g drveného lososa
  • 2 polievkové lyžice majonézy
  • podľa chuti nasekaný kôpor
Miesto majonézy 2 polievkové lyžice bieleho jogurtu -700 kJ
1 ks tmavého chleba
100 g šalátovej uhorky
Celková zmena -700 kJ

Večera: Obmedzte sacharidy na minimum.

„Na oleji speníme nadrobno pokrájaný pór, pridajte na prúžky pokrájanú papriku a dusíme päť minút do polomäkka. Osoľte a pridajte na kocky pokrájanú cuketu a paradajky. Poduste ešte päť minút, vmiešajte rozšľahané vajcia a dochuťte soľou,“ dáva Gabriela Knosová návod na prípravu zdravej večere. Chlieb k leču už nepridávajte, navečer by sme mali znížiť príjem sacharidov na minimum.

Pôvodná Zmena Zmena energetickej hodnoty
Lečo s cuketou a klobásou

  • 100 g cukety
  • 150 g paradajok
  • 100 g papriky
  • 1/2 póru
  • 1 vajce
  • 50 g klobásy
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • soľ
Bez klobásy -940 kJ
50 g tmavého chleba Bez chleba – 400 kJ
Celková zmena -1340 kJ

Správna diéta má chutiť!

A je to! Miernymi zmenami sme znížili energetickú výdatnosť jedálnička o 6 425 kJ. Dosiahli sme tak hodnoty 5 190 kJ, čo zodpovedá množstvu energie odporúčanej pre redukciu hmotnosti. A nielen to, výsledný jedálniček je navyše vyvážený, pretože obsahuje všetky živiny v ideálnom pomere.

„Správna diéta nám musí chutiť,“ uzatvára Gabriela Knosová z brnenského Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment. „To je tiež dôvod, prečo nepredpisujeme striktné jedálničky a namiesto toho odporúčame z každej kategórie potravín rôzne alternatívy, ktoré sú pre diétu vhodné. Každý si tak môže zostaviť svoj jedálniček tak, aby bol maximálne spokojný.“

O kompliment Inštitúte redukcie a prevencie nadváhy

Inštitút kompliment je ojedinelé zariadenie, kde klienti efektívne chudnú podľa osobného programu zostaveného im na mieru. Redukcia telesnej hmotnosti je založená na odbornom výživovom poradenstvu, osobným vedení, edukácii klienta a cvičení v špeciálnych mechanoterapeutických lôžkach. Vďaka metóde kompliment zredukuje hmotnosť 98 % klientov. Tempo chudnutia je 0,5 až 1,5 kg týždenne. Na celý proces dozerá odborníci vysokoškolsky vzdelaní v oblasti výživy a telovýchovy.

Inštitút kompliment bol založený v roku 1992 na Slovensku, kde získal záštitu Ministerstva zdravotníctva.

Zdroj obrázkov: Adison Media, Fotolia

Informácie sprostredkoval: Adison Media

Diskusia

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Newsletter

Prihláste sa na odber noviniek