Niacín alebo vitamín B3, označovaný aj ako vitamín PP (protipellagrový), patrí do komplexu
vitamínov B, je to spoločný názov pre kyselinu nikotínovú a nikotinamid. Ide o vo vode rozpustný
vitamín, ktorého deriváty sú kľúčové pri tvorbe energie, transporte kyslíka a obnove poškodených
genetických informácií. Pôsobí proti predčasnému starnutiu, pomáha pri správnej funkčnosti
tráviacej sústavy a nervového systému a pôsobí aj protinádorovo. Tiež prispieva k zníženiu množstva
cholesterolu v krvi.
Vitamín B3 sa v tele neukladá a jeho syntéza je obmedzená, je teda nutný jeho príjem v potrave.
Denná dávka má byť 15 až 18 miligramov, pre tehotné a kojace ženy 20 miligramov. Väčšiu potrebu
niacínu majú aj ľudia s ochorením obličiek a tiež pitie alkoholu a konzumácia veľkého množstva
sladkostí zvyšuje potrebu vitamínu B3, rovnako ako antikoncepcia alebo antibiotiká.
Príznaky nedostatku niacínu sa prejavujú hlavne pri strave chudobnej na bielkoviny. Je to
nespavosť, zvracanie, tráviace ťažkosti, strata chuti, nevoľnosti, bolesti hlavy, drsná pokožka,
červený a opuchnutý jazyk, matné a poškodené vlasy, zápaly ústnej sliznice, poruchy myslenia a
pamäti a v ťažkých prípadoch depresie či psychóza. Následkom veľkého nedostatku niacínu môže
človeka postihnúť aj vážne celkové ochorenie organizmu, pellagra, ktorá sa prejavuje poruchami
zažívania, dermatitídami a demenciou – je postihnutý aj centrálny nervový systém.
Niacín sa v organizme neukladá a je vylučovaný močom. Za normálnych okolností nie je
predávkovanie bežne možné. Pri prílišnej spotrebe vitamínových doplnkov sa môžu objaviť príznaky
predávkovania ako je sčervenanie a svrbenie kože, bolesti brucha alebo zníženie krvného tlaku a
zhoršenie ochorenia dnou, pre tých, ktorí ňou trpia. Na užívanie niacínu tiež musia byť opatrní
diabetici, pacienti s vredovým ochorením žalúdka alebo ochorením pečene.
Niacín sa vyskytuje v rade potravín rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Dobrými zdrojmi sú
pivovarské kvasnice, pečeň, ryby – napríklad tuniak, mäso – hlavne hydina, semená – hlavne
slnečnica, celozrnné výrobky, ryža natural, strukoviny – fazuľa a hrach. Je tiež v mlieku a
mliečnych výrobkoch, vajciach a listovej zelenine – v brokolici, a aj v mrkve.
Vyskúšajte s nami niekoľko zdravých receptov plných vitamínu B3 – niacínu:
Potrebujeme 350 g tuniaka (alebo rybieho mäsa), tri červené papriky, cibuľu, citrónovú šťavu na
pokvpkanie mäsa, soľ, drvený farebný peper, nasekanú bazalku (alebo petržlen) a olivový olej. Mäso,
porezané na kúsky, necháme cez noc v marináde z oleja, pepru a cibule, osolíme až na druhý deň.
Napichujeme ich potom stiedavo s paprikou na ihly – môžeme pridať aj ďalšiu zeleninu (uhorky,
paradajky) a pokvapkáme olejom. Upečené (ogrilované) špízy posypeme bazalkou.
Na jeho prípravu potrebujeme zväzok karotky, lyžicu strúhaného chrenu, 2 olúpané jablká,
citrónovú šťavu, soľ, 2 lyžice oleja, 3 lyžice mäsového vývaru (aj z masoxu) a na dochutenie cukor.
Mrkvu a jablká (aj chren) nastrúhame, osolíme a premiešame so zálievkou – z oleja, vývaru,
citrónovej šťavy a cukru. Hodí sa k spomínanej rybe, ale aj k vareným mäsám – hovädziemu či
bravčovému a tiež k údeným mäsám.
Zdroj fotografií: Nlm.nih.gov, Vitamin-basic.org
