Prijímať železo v potravinách je dôležité pre naše zdravie aj krásu. Viete, ktoré potraviny obsahujú železo? Pozrite sa, čo by ste nemali zabúdať v jedálničku. Železo je minerálna látka, ktorú nutne potrebuje každý ľudský organizmus. Je veľmi dôležité mať železa tak akurát, teda ani nedostatok, ani prebytok. Preto je dôležité prijímať železo v potravinách, teda predovšetkým prirodzenou formou. Správna miera tohto minerálu ovplyvňuje rast tkanív, zvyšuje odolnosť voči chorobám a má vplyv na zdravie našej pokožky aj na naše vlasy.
Ak máme železa málo, môže sa to prejaviť rôznymi zdravotnými problémami – únavou, závratmi alebo poruchami sústredenosti. Skutočne veľký nedostatok potom vedie k anémii čiže chudokrvnosti, teda zníženej koncentrácii hemoglobínu v krvi. Železo môžeme telu dodať pomocou rôznych špeciálnych doplnkov, ktoré kúpime v lekárňach, alebo tým, že začneme konzumovať viac potravín, ktoré ho majú v sebe prirodzene obsiahnuté. Železo v potravinách musí byť hlavnou formou, akú tento minerál svojmu telu dodávame.
Železo v potravinách – pozrite sa, kde ho nájdete!
Sója je jednou z potravín, ktoré obsahujú veľa železa, približne 90-150 mg.kg -1. Ďalej má aj vysoký podiel bielkovín a značné množstvo vlákniny. Táto strukovina sa najmä v posledných rokoch stáva veľmi obľúbenou a už ju nevyhľadávajú len vegetariáni. Sóju zoženiete v mnohých prevedeniach, napr. v podobe sušených nápojov, granuláte (laicky sójové mäso), alebo ako čisté sójové bôby, ktoré môžete použiť do šalátov či ako prílohu.
Šošovica má 70-110 mg.kg -1, takže aj ona je veľkým pomocníkom pri doplnení železa. Táto strukovina navyše obsahuje aj veľké množstvo rastlinných bielkovín a stopových prvkov. Na trhu už dnes nájdeme mnoho druhov šošovice, takže si stačí len vybrať. Dobrou voľbou je napr. jej červená varianta, ktorú nemusíme dopredu namáčať a varenie s ňou je tak oveľa rýchlejší. Akákoľvek šošovica je dobrá ako príloha k mäsu alebo vajcami, do šalátov a polievok. Železo v potravinách môže aj chutiť!
Ďalšie strukovina, ktorá obsahuje veľa železa, je cícer. Presnejšie ho v nej nájdeme okolo 60 mg.kg -1. Cícer je potravinou, ktorá zažíva boom predovšetkým v posledných rokoch. Kúpime ho buď solený v konzerve alebo v suchom stave. Ten však musíme na niekoľko hodín namočiť a potom ho ešte asi hodinu variť. Z cíceru môžeme pripraviť skvelú polievku, pridať ho do šalátov alebo ho použiť ako základ mnohých druhov nátierok.
Vo fazuli nájdeme asi 50-100 mg.kg -1 železa, preto sa aj ony počítajú medzi vhodné potraviny na jeho doplnenie. Bohužiaľ sa na ne často zabúda a do jedálničkov je moc nezaraďujeme, čo je určite škoda. Z fazule totiž môžeme prichystať veľa skvelých jedál a kreativita tu naozaj skoro nepozná medze. Ak máte odvahu, skúste uvariť napríklad fazuľový guláš, bielu fazuľovú polievku alebo mexickú klasiku chilli con carne.
Červené mäso, hlavne teda bravčová pečeň majú obsah železa 153 mg.kg -1 a sú tak skutočnou „bombou“ na jeho doplnenie. Bohužiaľ ale má jeho konzumácia aj veľa nevýhod, pretože ohrozuje naše srdcia a zvyšuje riziko výskytu rakoviny. Pokiaľ však nebudeme jesť červené mäso denne, raz za čas si určite nejakú dobrotu z neho vychutnať môžeme. Železo v potravinách niekedy chýba zrovna ľuďom, ktorí zo svojho jedálnička úplne vylúčili červené mäso.
Vaječný žĺtok obsahuje približne 70 mg.kg -1 železa. Vajcia sú často považovaná za cholesterovú bombu, preto je mnoho ľudí zo svojich jedálničkov radšej vylučuje, čo je trochu škoda. Žĺtok samozrejme cholesterol obsahuje, nie je ale pravda, že by bol škodlivejší než napríklad tučné syry. Vedľa toho je navyše zásobárňou mnohých užitočných látok, ako sú kvalitné bielkoviny, minerálne látky a vitamíny z radu B. Ak teda nezjeme niekoľko plat vajíčok denne, určite nám nijako neublíži.
Sušené droždie má obsah železa 175 mg.kg -1, navyše je veľmi bohaté na aminokyseliny, minerály a vitamíny. Droždie sa používa hlavne ako základ kysnutých ciest, ale pripraviť z neho môžeme aj výbornú drožďovú nátierku alebo knedličky do polievky. Sušené droždie možno jednoducho kúpiť v rôzne veľkých baleniach, buď ako klasické lahôdkové alebo s prídavkom sladu, ktoré sa používa ako ochucovadlo.
Ďalšou skvelou voľbou je pór, ktorý má 75 mg.kg -1 železa. Táto zelenina je navyše močopudná a priaznivo povzbudzuje činnosť mozgu. V zelenej časti póru nájdeme až dvakrát viac vitamínov ako v časti bielej, preto by sme ho vždy mali spotrebovávať celý. Priaznivé navyše je, že ho v obchodoch zoženieme po celý rok a jeho cena nebýva nijako závratná. Pór môžeme skúsiť zapiecť s ďalšími druhmi zeleniny a syrom, tiež z neho dá uvariť vynikajúcu polievku alebo mozoček.
V zrniečkach maku nájdeme asi 80-115 mg.kg -1 železa. Ak pominieme posyp klasického pečiva alebo mak ako náplň koláčov a buchiet, môžeme z neho pripraviť aj veľmi zdravý nápoj, tzv „makové mlieko“. Zhruba 100g mletého maku zalejeme asi 1000 ml kvalitnej vody a necháme 3 hodiny odstáť v izbovej teplote. Potom všetko rozmixujeme a ešte scedíme pred jemné sitko alebo plátenko. Hotový nápoj má mierne horkastú chuť, a ak ho nechcete piť samotný, dajte si ho k nejakému sladkému jedlu.
Slnečnicové semienka sú ďalšou zdravou a na železo bohatou potravinou. Majú ho asi 67 mg.kg -1. Okrem toho obsahujú mnoho ďalších a pre naše telo potrebných živín, ako je horčík, draslík, magnézium a mangán. Slnečnicové semienka sú dobré pri pečení, kde s nimi môžeme posypať napríklad slaný závin, a výborne poslúžia aj na obohatenie rôznych šalátov. Pre lepšiu stráviteľnosť môžeme semienka dopredu namočiť vo vode a nechať zmäknúť.
Anémia, nazývaná tiež chudokrvnosť, je choroba, ktorú môže spôsobiť práve nedostatok železa. V krvi sa zníži koncentrácia hemoglobínu dôsledkom čoho potom krv dodáva tkanivám málo kyslíka. Príčinou anémia je porucha tvorby červených krviniek alebo ich zvýšený zánik. Príznaky anémie sa rôznia podľa jej typu. Bežná je únava, malátnosť, nevýkonnosť, poruchy sústredenia, ale aj padanie vlasov alebo bledosť a suchosť kože. Môžu sa objaviť lámavé a ryhované nechty, nechty až lyžičkovito vyhĺbené, plynatosť aj nezdravý úbytok na váhe.
Zdroj obrázkov: FL, Mogador – produktové foto