Jesenná depresia, známa aj ako sezónna afektívna porucha (SAD), je stav, ktorý sa často prejavuje nástupom jesene a zimy, keď sa dni skracujú a svetla je menej. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa tomuto stavu vyhnúť alebo zmierniť jeho príznaky.
Ak patríte k vnímavejším ľuďom, a to nemusíte nutne trpieť psychickými chorobami, môže vás v chladnejšom období postihnúť sezónna depresia. Jej prejavy sú rôzne – plač, hnev, lenivosť – ale problémom sa môže stať aj vykonávanie bežných aktivít, ktoré iné časti roka robíte bez problémov. Ako si zlepšiť stav?
Zvýšte prísun svetla
Snažte sa tráviť čo najviac času vonku počas dňa, aj keď je oblačno. Prírodné svetlo pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a podporuje tvorbu serotonínu, ktorý zlepšuje náladu. Svetelné boxy napodobňujú slnečné svetlo a môžu pomôcť zlepšiť náladu. Tieto zariadenia sú často používané pri liečbe sezónnej depresie.
Rovnako tak účinný je pohyb, teda prekonanie pocitov lenivosti. Pohyb pomáha uvoľňovať endorfíny, ktoré zlepšujú náladu. Dokonca aj prechádzky v prírode alebo krátke cvičenia môžu priniesť úľavu. Veľmi nápomocné sú aktivity ako joga či meditácia. Tieto praktiky môžu zmierniť stres a úzkosť, čo môže pomôcť pri predchádzaní depresii.
Vyvážená strava
Konzumujte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, a zložité sacharidy (napr. celozrnné obilniny), ktoré môžu prispieť k stabilizácii nálady. Znížte naopak príjem sladkostí. Aj rafinované potraviny môžu zhoršiť náladu, preto je dôležité obmedziť ich konzumáciu počas psychicky náročnejšieho obdobia. Občasné dopriatie si čokolády však môže zahnať zlú náladu, no nekonzumujte ju pravidelne ani vo veľkom množstve.
Spánok a voľný čas
Dodržiavajte pravidelný spánkový režim. Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase. Kvalitný spánok je kľúčový pre duševné zdravie. Vyhýbajte sa obrazovkám (telefón, počítač) minimálne hodinu pred spaním, aby ste si udržali kvalitný spánkový cyklus. Aj počas dňa, ak nemusíte kvôli práci, skúste voľný čas využiť na iné aktivity – napríklad prechádzka či čítanie knihy.
Robte veci, ktoré vás bavia a pri ktorých si môžete oddýchnuť, či už je to čítanie, maľovanie, pečenie alebo počúvanie hudby. Plánujte si aktivity, na ktoré sa tešíte. Mať niečo, na čo sa môžete tešiť, môže pomôcť zmierniť pocit melanchólie.
Udržujte kontakt s blízkymi. Izolácia môže zhoršiť depresívne príznaky. Skúste sa stretávať s priateľmi, rodinou alebo sa pripojiť k skupinovým aktivitám. Zapojte sa do komunitných alebo dobrovoľníckych aktivít. To vám môže pomôcť cítiť sa prepojený s okolím a získať nové sociálne vzťahy.
Ak to vyžaduje “liečbu”
Ak vaše stavy považujete za vážnejšie, je namieste pozrieť sa po inej pomoci, nemusí to však byť hneď užívanie liekov. Existujú rôzne druhy terapií či cvičení, ktoré vám môžu pomôcť pri horších stavoch. Ak cítite, že sa s depresiou nedokážete vyrovnať sami, nebojte sa vyhľadať pomoc psychológa. Dôležité je vnímať svoje emócie a nepodceňovať ich. Ak sa symptómy sezónnej depresie stávajú závažné alebo pretrvávajú, je vhodné vyhľadať odbornú pomoc.
Zdroj foto: Unsplash.com
