Začať s konzumáciou zeleniny a ovocia a urobiť niečo pre svoju líniu aj pre svoje zdravie, je ideálne v lete. Jednak je na trhu dostatok tuzemského ovocia a zeleniny, ktorá je pre náš jedálníček najvhodnejšia a naviac letné počasie ponúka k zjednodušeniu jedálnička.
Konzumácia zeleniny a ovocia preukázateľne znižuje riziko ochorení srdca a ciev, odporúča sa jesť denne päť porcií, a to tri porcie zeleniny a dve ovocia. Jednou porciou je myslená napríklad jedna paradajka alebo jablko alebo štvrťlitrový hrnček nakrájanej zeleniny. V lete a na jeseň sú tieto produkty nielen najlacnejšie, ale aj najlepšie a najchutnejšie, pretože sa nemusia dovážať a neprichádzajú tak o svoju kvalitu, a to vrátane chuti. Uhorka alebo paradajka je rozhodne chutnejšia než tie plody, ktoré vyrástli v skleníku a putujú cez pol sveta.
Asi by nám chutilo viac sladučké ovocie, ale pozor, zeleninu nie je možné nahradzovať ovocím, a to aj preto, že predsa len je v ňom viacej cukrov a štíhlej línii by to neprospelo.
Vyberte si takú zeleninu, ktorá vám chutí, neskôr experimentovať. Rozhodne sa ale zaobídete bez zeleniny, ktorá vám nechutí. Pokiaľ sa vám zdá chrúmanie mrkvičky či inej zeleniny príliš jednotvárne, vyrobte si z nej šalát. Ten naviac môžeme ochutiť trochou olivového oleja, či aromatizovaného oleja alebo chuťovo zaujímavými bylinkami.
Lepšie ale bude odpustiť si tučnú majonézu, vhodnejšie je dať si klasickú slovenskú zálievku, ktorá sa robí z vody, octu, cukru (sladidla) a soli. Uhorkový šalát si môžete vylepšiť podľa vzoru gréckeho tzatziki jogurtom a cesnakom. Najjednoduchšie a asi najchutnejšie je posypať si šalát hrubo nastrúhaným ementálom alebo omáčkou z taveného syru – aj ochuteného.
Zelenina je samozrejme zdravšia tepelne nespracovaná, pretože to jej uberá niektoré vitamíny, minerály, ale vláknina pri tepelnej úprave zostane, takže si ju občas môžeme aj uvariť, grilovať či podusiť.
Cestovinový šalát so zeleninou
Uvaríme jedno balenie cestovín. Tie potom scedíme a ešte do teplých pridáme asi 3 lyžice olivového oleja a balíček mrazenej cukrovej kukurice, ktorú predtým krátko povaríme, alebo sparíme. Jednoduchšie je pridať kukuricu z plechovky – nemusí sa variť. Neexperimentujte a zvoľte Bonduel. Potom primiešame nastrúhanú veľkú mrkvu, kaleráb, nakrájané paradajky, reďkovky, papriku (v rôznych farbách) – v množstve a v pomere jednotlivých ingrediencií podľa chuti. Zeleninu nemusíme tepelne upravovať. Nakoniec pridáme strúhaný, či na drobné kocky nakrájaný syr – cca 15 dkg. Môžeme konzumovať ihneď. Pre „mäsovejšiu“ chuť môžeme miesto oleja ochutiť šalát konzervovaným tuniakom.Vyberajte tuniaka naloženého vo vlastnej šťave a nie v olivovom oleji, aby ste sa nepripravili o zdravý rybí tuk!
Letná zelenina so syrom
Do vriacej osolenej vody dáme povariť 300 g brokolice rozobrané na ružičky, 200 g strukov cukrového hrášku (alebo vylúpaných hráškov), 159 g strukov fazuliek, 4 na kúsky nakrájané stonky zeleného zeleru a 4 očistené nakrájané mrkvy. Povaríme asi 2 minúty a scedíme – vývar možno použiť do polievky. Zeleninu potom ochutíme olivovým olejom, okoreníme a prisolíme. Zeleninový šalát posypeme hrsťou drobne nasekanej rokety (v zelenine sa predáva jej verzia rukola) a syrom – najlepšie parmezánom. Syrové hoblinky utvoríme škrabkou na zemiaky.
Cícerový šalát so zeleninou
Potrebujeme 300 g cíceru, hŕstku jemne nasekaného petržlenu, 250 g jemne nakrájanej mrkvy na rezance, zväzok nadrobno nakrájanej vňaťovej cibuľky, jednu nakrájanú červenú papriku, 250 g nakrájaných paradajok, soľ, čierne korenie, 4 lyžice olivového oleja a rovnaké množstvo citrónovej šťavy. Cícer namočíme deň vopred a necháme v studenej vode nabobtnať. Uvaríme ju domäkka a pred dovarením prisolíme. Scedíme, ešte vlažnú ju ochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou, osolíme a okoreníme. Do už vychladenej zmesi pridáme petržlen, paradajky, cibuľku, mrkvu a papriku a premiešame.
Zdroj fotografií: Fotolia.com