Zdravie máme len jedno, treba o neho starať. Nie je to nijako ťažké, dary, ktoré nám príroda ponúka, máme na dosah. Vybrali sme pre vás top 100 zdravých potravín, ktoré nesmú chýbať v našom jedálničku a pri každej z nich sa dozviete, čím je nášmu zdraviu prospešná. Zistíte, že zdravo sa stravovať nie je ani nuda a ani vás nečaká žiadne hladovanie. Iba svoj jedálniček – ten nový, zdravší – zostavte z top 100 zdravých potravín!
Viete, ktoré potraviny vám pomôžu ku kráse, zostať štíhlou, mať krásnu pleť, nechty, vlasy alebo napríklad posilniť nervy a lepšie zvládať stres? Zostavili sme pre vás zoznam top 100 zdravých potravín. Rozdelili sme ich do kategórií podľa toho, s akým problémom nám dokážu pomôcť bojovať. Je samozrejmé, že sa tieto kategórie trochu prekrývajú, veď naše duševno a telesno sú neoddeliteľné. Medzi top 100 zdravými potravinami nájdete veci známe, ale určite aj potraviny, ktoré z nášho jedálnička už vymizli, alebo naopak, ešte k nám nedorazili. Poďte sa s nami naučiť jesť! Kto sa vyzná v kombinatorike vie najlepšie, aké nespočetné množstvo kombinácií zo 100 zdravých potravín dokážeme vytvoriť. Koľko? Rečou laika – koľko len chcete!
Zdravé potraviny pre krásu a štíhlu líniu
- Otruby
Otruby sú bohaté na vlákninu, aj pri konzumácii malého množstva, stačia tri čajové lyžičky denne, naplnia žalúdok a vyvolajú pocit sýtosti. - Sója
Sója je nízkokalorická potravina s vysokým obsahom rastlinných bielkovín, antioxidantov a vlákniny. Vláknina spomaľuje vstrebávanie živín a podporuje činnosť čriev. - Grapefruit
Grapefruit patrí medzi potraviny s malým množstvom energie a nízkym glykemickým indexom, okrem toho obsahuje enzýmy, ktoré spaľujú tuky. - Jablká
Rozpustná vláknina pektín spolu s nízkym obsahom kalórií a nízkym glykemickým indexom robí z tohto ovocia výborného pomocníka pri chudnutí. - Quinoa
Quinoa, známa tiež pod názvom mrlík čílsky, je zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov i tukov, bielkoviny dodávajú pocit sýtosti. - Grécky biely jogurt
Obsahuje dvakrát viac bielkovín ako iné jogurty, to z neho robí vhodnú potravinu pre chudnutie, bielkoviny dávajú pocit sýtosti. Okrem toho obsahuje malé množstvo tukov aj sacharidov. - Zelený čaj
Patrí medzi účinné spaľovače tukov hlavne v oblasti brucha, urýchľuje tiež metabolizmus. - Tmavá čokoláda (75% a viac percentná)
Obsahuje vlákninu a teobromín, ktorý má pozitívny vplyv na chudnutie a znižuje chuť na sladké. Okrem toho dodáva pocit sýtosti, na nasýtenie stačí malý kúsok kvalitnej tmavej čokolády. - Ovsené vločky
Sú zdrojom pomaly vstrebateľných sacharidov, vlákniny, dodávajú pocit sýtosti, prispievajú k stálej hladine inzulínu v krvi. Inzulín je hormón, ktorý má vplyv na telesnú hmotnosť. - Oregáno
Spolu s ďalším horkým korením podporuje činnosť pankreasu a vylučovanie kyseliny žlčové, ktorá štiepi tuky a tým prispieva k chudnutiu.
Zdravé potraviny pre jemnú pleť, zdravú kožu aj vlasy
- Marhule
Obsahujú draslík, betakarotén a železo, vďaka týmto látkam majú skrášľujúci účinok na pleť. - Pivovarské kvasnice
Vďaka vysokému obsahu bielkovín, vitamínov skupiny B a minerálov čistia pleť a podporujú regeneráciu vlasov a nechtov. - Pšeno
Pšeno sú lúpané zrná prosa. Odstraňujú lámavosť nechtov a podporujú rast vlasov. - Brusnice
Brusnice sú bohatým zdrojom antioxidantov, podporujú regeneráciu pokožky a spomaľujú proces starnutia a pomáhajú proti vráskam. - Paradajky
Obsahujú antioxidant lykopén, ktorý spomaľuje proces starnutia a pomáha proti vráskam. - Mandle
Kombinácia minerálov a antioxidantu vitamínu E obsiahnutá v mandliach spomaľuje proces starnutia a chráni proti vráskam. - Špenát
Špenát podporuje tvorbu kolagénu a tým aj pevnú pleť. - Tekvica
Má vysoký obsah vitamínu B5, C, E, obsahuje aj vápnik, omega 3 mastné kyseliny a zinok. Kombinácia týchto látok zaisťuje pevné a silné vlasy a nechty. - Mrkva
Betakarotén obsiahnutý v mrkvi chráni pokožku pred škodlivými účinkami UV žiarenia tým, že ho rozptyľuje a bráni jeho preniknutiu do hlbších vrstiev pokožky. - Olivový olej
Obsahuje látky, ktoré spomaľujú starnutie.
Zdravé potraviny pre pevné nervy a dobrú náladu
- Pšeničné klíčky
Sú zdrojom aminokyseliny tryptofán, ktorá je dôležitá pre tvorbu hormónu sérotonínu, jedného zo základných prenášačov nervových vzruchov. Tryptofán pomáha zbaviť sa napätia, úzkosti a nepokoja. - Kaleráby
Obsahujú vitamín C, vitamíny skupiny B a ďalšie látky, ktoré zlepšujú náladu a pomáhajú zvládnuť stres. - Papriky
Vďaka vysokému obsahu vitamínu B6 zlepšuje náladu, je prevenciou proti depresiám. - Uhorka
Aminokyselina fenylalanín, obsiahnutá v paprikách, podporuje dobrú náladu, pomáha proti
depresiám. - Škorica
Škorica má upokojujúce účinky, pomáha uvoľňovať napätie. - Jahody
Sú zdrojom aminokyseliny tyrozínu, ktorá pôsobí proti depresii. - Čierne ríbezle
Vďaka vysokému obsahu vitamínu C odstraňuje únavu, pôsobí proti depresiám a stresu. - Huby
Huby obsahujú antioxidant selén, ktorý pôsobí proti únave, depresiám a úzkostiam. - Avokádo
Je bohatým zdrojom vitamínov B1 a B6. Avokádo odstraňuje nervozitu, pôsobí proti náladovosti, podráždenosti, podporuje dobrú náladu. - Zelené bylinky
Patria medzi zdroje vitamínu C.
Pre dobrú fyzickú kondíciu
- Vajcia
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Bielkoviny slúžia k výstavbe i k regenerácii tkanív a svalov. Bez dobre fungujúcich svalov nie je možná dobrá fyzická kondícia. - Morčacie mäso
Morčacie mäso je nízkokalorický zdroj kvalitných bielkovín. - Kuracie mäso
Kuracie mäso patrí medzi významné zdroje bielkovín. - Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je zdroj bielkovín. - Losos
Losos obsahuje rýchlo vstrebateľné bielkoviny a omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre svalovú silu. - Tuniak
Patrí medzi zdroje bielkovín a omega 3 mastných kyselín. - Banány
Toto ľahko stráviteľné ovocie dodá telu energiu a pomôže zvládať stres. - Celozrnné cestoviny
Celozrnné cestoviny patria medzi výrobky z celozrnných obilnín. Sú kvalitným zdrojom polysacharidov, t.j. škrobov. - Srvátka
Táto nízkokalorická potravina je zdrojom vitamínov, minerálov a bielkovín, medzi ne patrí napr. bielkovina laktoferín, ktorá je schopná viazať a transportovať železo, čím zvyšuje jeho vstrebateľnosť. - Slnečnicové semienka
Okrem rastlinných tukov a vitamínu E obsahujú aminokyseliny arginín, betaín, glutanin. Tieto látky podporujú obnovu svalového tkaniva.
Zdravé potraviny pre duševnú sviežosť
- Ananás
Podporuje činnosť pamäti. - Figy
Pomáhajú proti únave. - Vlašské orechy
Vlašské orechy sú zdrojom vitamínov skupiny B, podporujú činnosť srdca a mozgových ciev. - Mäta pieporná
Mäta podporuje činnosť pamäti. - Sezamové semienka
Sú zdrojom vitamínu B3, ktorý je nevyhnutný pre správnu činnosť mozgu. - Vnútornosti
Sú zdrojom látky, ktorá podporuje schopnosť koncentrácie. - Bravčové mäso
Bravčové mäso je zdrojom dopamínu, látky nevyhnutnej pre činnosť mozgu. - Hrášok
Je zdrojom vitamínu B1, zlepšuje činnosť mozgu. - Hrozienka
Sú bohatým zdrojom vitamínov B1 a B6. Hrozienka pomáhajú odstrániť únavu, a podporujú činnosť mozgu. - Káva
Káva je zdrojom acetylcholínu, jeho nedostatok sa prejavuje ťažkosťami s pamäťou koncentráciou. Káva obsahuje aj kofeín, ktorý má povzbudzujúce účinky, ale pri jeho vyššej konzumácii hrozí riziko predávkovania.
Potraviny pre zdravý spánok
- Med
Med znižuje v mozgu produkciu orexinu, prenášača nervových vzruchov, ktorý pôsobí stav
bdelosti. - Pohánka
Vďaka vysokému obsahu vitamínu B1 zlepšuje kvalitu spánku. - Medovka
- Harmanček
Harmanček je vďaka svojim upokojujúcim účinkom osvedčeným pomocníkom pre dobrý spánok. - Lieskové orechy
Lieskové orechy sú bohatým zdrojom aminokyseliny tryptofánu, ktorý má upokojujúce účinky. - Levanduľa
Levanduľa je osvedčený pomocník proti poruchám spánku. - Čerešne
Obsahujú hormón melatonín, ktorý sa tvorí takmer výhradne v noci. Melatonín má vplyv na kvalitu spánku. - Cícer
Cícer je zdroj vitamínu B6, ktorý okrem iného podporuje kvalitný spánok. - Halibut
Táto chutná, ľahko stráviteľná morská ryba je vďaka obsahu vitamínu B6 a aminokyseliny tryptofánu dobrým pomocníkom pre kvalitný spánok. - Špalda
Špalda je bohatým zdrojom tryptofánu.
Potraviny pre pre zdravé srdce a cievy
- Fazule
Sú zdrojom folátov, horčíka a vlákniny. Znižujú krvný tlak a cholesterol. - Tofu
Tento bohatý zdroj rastlinných bielkovín a vlákniny je vhodnou prevenciou proti ochoreniu srdca a ciev. - Pomaranče
Obsahujú pektín, ktorý na seba viaže cholesterol. - Mangold
Táto menej známa zelenina je zdrojom draslíka a horčíka, minerálov nevyhnutných pre správnu činnosť srdca a ciev. - Ľanové semienko
Znižuje cholesterol vďaka obsahu vlákniny, Lignane a omega 3 mastných kyselín. - Červená repa
Je zdrojom antioxidačného farbiva betalainov, ktorý z nej robí vhodnú potravinu ako prevenciu proti chorobám srdca a ciev. - Makrela
Obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré podporujú správnu činnosť srdca a ciev. - Plody mora
Plody mora sú bohatými zdrojmi omega 3 mastných kyselín. - Hrach
Hrach je bohatý zdroj horčíka, minerálou nevyhnutného pre správnu činnosť srdca. - Zemiaky
Obsahujú sodík a draslík, minerály nevyhnutné pre správnu činnosť srdca a ciev.
Potraviny pre zdravé kosti a kĺby
- Mlieko
Mlieko je vďaka obsahu vápnika, vitamínu D a bielkovín potravina pre pevné kosti. - Eidam
Eidam a ďalšie tvrdé syry obsahujú vápnik, vitamín D aj bielkoviny. Sú vhodné pre zdravé
kosti. - Tvaroh
Tvaroh je jeden z najbohatších zdrojov kvalitných bielkovín. Obsahuje tiež vápnik a vitamín D. - Sardinky
Sardinky obsahujú okrem bielkovín, vápnika a vitamínu D tiež kvalitné tuky. - Mak
Mak je potravina s najvyšším obsahom vápnika, v maku je 12 krát viac bielkovín ako v mlieku. - Sulc
Sulc obsahuje želatínu, zdroj bielkovín pre stavbu kolagénu, ktorý je potrebný pre správnu činnosť kĺbov. Želatína je obsiahnutá v koži, chrupavkách a spojivových tkanív zvierat. - Tlačenka
Tlačenka je potravina s vysokým obsahom želatíny. - Morská riasa agar
Morská riasa agar je zdravou náhradou želatíny. - Žervé
Žervé a ďalšie syry tvarohového typu sú cenným zdrojom bielkovín, vápnika aj vitamínu D. - Hnedá ryža
Hnedá ryža je zdrojom horčíka, ktorý je nevyhnutný nielen pre správnu činnosť srdca a ciev, ale aj pre zdravé kosti.
Zdravé potraviny pre posilnenie imunity
- Čínska kapusta
Má minimum kalórií, ale veľa vitamínov, ktoré posilňujú imunitu. - Zázvor
Zázvor obsahuje silice, ktoré mu dodávajú nielen charakteristickú štipľavú, aromatickú chuť,
ale aj liečivé účinky. Zázvor nielen podporuje imunitu, ale je aj osvedčený prostriedok proti
kašľu. - Chren
Chren podporuje imunitu vďaka svojim protiplesňovým a protibakteriálnym účinkom. - Cibuľa
Cibuľa obsahuje silice s antibakteriálnym účinkom, okrem silíc obsahuje vitamín C aj vitamín E. - Cesnak
Cesnak je vďaka svojim protiplesňovým, antibakteriálnym aj antivírusovým účinkom jeden z najlepších pomocníkov pri podpore imunity. - Reďkovky
Reďkovky, rovnako ako chren, podporujú imunitu svojim proti protiplesňovým a protibakteriálnym účinkom. - Brokolica
Glukozinoláty a antioxidanty obsiahnuté v brokolici slúžia na posilnenie imunity. - Zeler
Zeler obsahuje veľké množstvo éterických olejov, ktoré hubia baktérie a plesne. Listy zeleru sú bohatým zdrojom vitamínu C. - Čučoriedky
Čučoriedky sú bohaté na vitamíny aj antioxidanty, ktoré podporujú imunitu. - Kyška
Kyška, rovnako ako ostatné kyslomliečne výrobky obsahuje živé kultúry prospešných baktérií, ktoré sídlia v hrubom čreve a podieľajú sa na správnej funkcii imunity.
Zdravé potraviny pre detoxikáciu organizmu
- Hlávková kapusta
Hlávková kapusta, biela i červená, pôsobí v tele zásadotvorne, čím ho detoxikuje. - Kel
Kel je plný nielen vitamínov a ďalších zdraviu prospešných látok, ale má aj zásadotvorne účinky. - Karfiol
Karfiol pôsobí v našom tele zásadotvorne, rovnako ako takmer všetka zelenina. - Slivky
Slivky sú ovocie, ktoré čistia telo nielen svojím zásadotvorným účinkom, ale tiež svojím preháňavým účinkom. - Citróny
Citróny majú kyslú chuť, ale v našom tele pôsobia zásadotvorne, majú tiež veľký obsah vody. - Kiwi
Kiwi je ovocie s vysokým obsahom vody a zásaditými účinkami. - Ľadový šalát
Okrem zásadotvorných účinkov čistí telo i vďaka vysokému obsahu vody. - Nori
Morská riasa nori a ďalšie morské riasy dulse a wakame viažu na seba ťažké kovy, ktoré sú vylúčené z tela. - Aloe vera
Šťava z listov aloe vera má najsilnejšie antioxidačné účinky, okrem toho regeneruje celé naše telo. - Žihľava
Táto bylina má schopnosť čistiť krv a tým aj celé telo.
Odporúčané zdroje:
Ing. Jarmila Mandžuková, Kniha pro váš mozek, vydalo nakladateľstvo Start v Benešově v roku 2007, ISBN 978-80-862231-42-6
Ing. Jarmila Mandžuková, 100+1 přírodních rad na hubnutí, vydalo nakladateľstvo Start v Benešově v roku 2011, ISBN 978-8086231-53-2
Ing. Jarmila Mandžuková, Dobrotami proti splínu, vydalo nakladateľstvo Brána v Praze v roku 2007, ISBN 978-80-7243-320-9
P. Kilian Saum, Dr. Johannes Gottfried Mayer, Dr. Alex Witasek, Léčivá síla z klášterní zahrady, přeložil Rudolf Rada, vydalo nakladateľstvo Euromedia Group v Prahe v roku 2007, ISBN 978-80-249-1013-0
Zdroj obrázkov: Fotolia